تصميم تدريب اللياقة البدنية الدائري بالجمناستك المشرف: د.مسلم المياح

مقـــدمة :

التدريب
الدائري في الواقع هو جزء لا يتجزأ من تنمية اللياقة البدنية في رياضة
الجمناستك ولجميع المستويات. والفائدة الاولية من التدريب الدائري هي
الكفاءة الزمنية . حيث ان التصميم الجيد والإشراف على حالة الدوائر يمكن
أن يحقق قدرا كبيرا من العمل البدني في كمية صغيرة نسبيا من الزمن. وهكذا
كان التدريب الدائري أداة مفضلة في تنمية اللياقة البدنية لمدربي
الجمناستك لسنوات عديدة . تتطلب حالة تصميم الدوائرالتدريبية لرياضة
الجمناستك تخطيطا دقيقا وبعض المعارف الأساسية لآثار التدريب . و يجب أن
تكون الدوائرفي رياضة الجمناستك مصممة لتلبية الأهداف المحددة لتنمية
اللياقة البدنية .

واحدة من أهم المبادئ لتنمية اللياقة البدنية
هي الخصوصية . ومبدأ الخصوصية يعني أنه ينبغي أن يشتمل البرنامج الدائري
على حركات مشابهة لتلك المهارات الشائعة في الجمناستك . والخصوصية تعني في
بعض الأحيان أن الرياضي ينبغي أن يؤدي تمارين الدائرة التدريبية بشكل
مشابه بالضبط للحركات الفعلية ، وعادة مع المقاومة المضافة . وبطبيعة
الحال ، فإن السبيل الوحيد للقيام بنفس الحركة تماما هو القيام بالحركة
نفسها . وان اضافة المقاومة لهذه الحركات الرياضة قد يكون من المناسب في
بعض الأحيان ، ولكن اضافة مقاومة لحركة ماهرة في العادة ليست فكرة جيدة.
على سبيل المثال ، الأوزان التي ترتدى على الكاحل عند الهبوط ، قد تحول
دون تنشيط نمط الاعصاب العادية ، وبالتالي قد تلحق الضرر بدلا من المعونة
باداء الهبوط . ان الاوزان المضافة الى نهايات الاطراف تغير التوزيع
الكتلي للرياضي بشكل كبير ، وبالتالي تغييرمن نمط الحركة. وعليه ينبغي على
المدربين ان يتابعوا بعناية فائقة عند إضافة الوزن إلى حركة ماهرة من أجل
تحقيق خصوصية المهارة.

بالإضافة إلى تشابه الحركة ، من المهم جدا
أن تعطي تمارين اللياقة البدنية الجسم رسالة لا لبس فيها هي كيف تريد انت
الجسم ان يتغيير أو يتكييف. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد الجسم أن يكون
قادرا على الركض 26 ميلا ، من المهم أن تكون محفزات التدريب مماثلة للركض
أكثر من ساعتين .ولذلك فان عملية الدفع من أداء الوقوف على اليدين ربما لن
تساعد عداء الماراثون بسبب (خطأ في العضلات ، ومهارة خاطئة). وان ركض 50
مترا سريعا ربما لن تكون مفيدة كثيرا بسبب(خطأ في نظام الطاقة ، وخطأ في
الخطوة). وبالرغم من ان السرعة في ال 50 مترا ستجعلك تتعب ، لكن التعب هنا
هو من نوع مختلف عن ذلك الذي يحدث في المسافات الطويلة . كما ان تمارين
التجديف قد تزيد من التحمل ، ولكن متسابقي الماراثون لايجذفون خلال السباق
( مهارة خاطئة ).

تخترق الخصوصية الحركة الماهرة أكثر. فاللياقة
لحركات معينة في الجمناستك يكون محدد لمدى حركة الاطراف ، وسرعة الحركة ،
ونوع الحركة ، وزمن واستمرار الحركة ، ونوع التوتر ، وهلم جرا. وهذا مما
يزيد من أهمية تشابه الحركة بين تمارين الدائرة وحركات الاداء.

وضع برنامج تدريب دائري :

استخدم
التدريب الدائري في التدريب الرياضي لبعض الوقت. ويشمل التدريب الدائري
أنشطة بدنية مع حركة منظمة لأحد الرياضيين أو مجموعات من الرياضيين من
مجموعة تمارين واحدة "محطة" أو من تمرين لآخر في شكل محدد سلفا. يمكن في
محطات الدائرة فرض عدد معين من التكرارات ، وبالتالي الوقت بصورة غير
مباشرة. ويمكن أيضا في محطات الدائرة تحديد كمية محددة من الوقت في كل
محطة عن طريق ساعة توقيت أو إشارة محددة سلفا ، وبالتالي ضمان وقت معين
لكل محطة مباشرة. وعن طريق التلاعب بعدد ونوع التمارين وترتيبها اثناء
فترات العمل ، واثناء فترات الراحة ، وعدد المرات خلال الدائرة بأكملها ،
ويمكن للمدرب والرياضي ان يستخدم سيطرة هائلة اعلى من التدريب الطبيعي
لتحفيز الانجاز وبالتالي تحقيق السيطرة على خصوصية التدريب.



الشكل 1. الحركات السبع الاساسية في الجمباز.
وهي تشكل الحركات الجوهرية في تصميم برنامج اللياقة البدنيةالدائري.


وينبغي
اختيار التمارين بحيث تعكس طبيعة النشاط . ويشتمل الجمناستك على سبع حركات
اساسية (الشكل 1). وينبغي أن تدرج هذه الحركات في كل برامج اللياقة
البدنية العامة لجمناستك النساء. مع الحد الأدنى من التكيفات والاضافات
لتمرينات التقريب والتبعيد للكتف . هذه الحركات تنطبق أيضا على جمناستك
الرجال. على الرغم من أن هذه الحركات السبع الاساسية هي الحركات الأكثر
شيوعا في الجمناستك ، فانها ليست شاملة للجميع. فهناك عدد من حركات اللف
والتمرينات التي يمكن أن تدرج أيضا في اللياقة البدنية للجمناستك. ومع ذلك
، فإن الحركات السبع المصورة في الشكل – 1 – تشكل اللب أو الجوهر لتمارين
اللياقة البدنية بالجمناستك.

اللياقة البدنية لأي رياضة تتطلب أن
يبدأ لاعب الجمناستك مع أبسط وأسهل التمارين والتقدم بعد ذلك للتمارين
الأكثر صعوبة. والأمثلة التالية للدائرةالتدريبية تقدم التمرينات على
ثلاثة مستويات من الصعوبة أو الشدة . مرة أخرى ، هذه التمرينات ليست شاملة
للجميع. هناك العشرات من هذه المتغيرات وغيرها من التمارين التي يمكن
إدراجها في دائرة تدريبية جيدة التصميم. تمرينات الدائرة في الأشكال (2-
وردت كأمثلة عن التمرينات التي يمكن ان تتضمنها دائرة اللياقة البدنية
في الجمناستك . الاختيار الفعلي للتمارين واسلوب الدائرة يجب أن يستند إلى
متعلقات محلية مثل : العمر ، العمر التدريبي ،واللياقة الأولية ، ومستوى
الخبرة ، الحالة الراهنة للرياضي ، وتقويم التدريب والمنافسة والوقت
المتاح والمعدات ، وغيرها من العوامل. ولا توجد وصفة تدريب دائري واحدة من
المحتمل أن تكون فعالة لجميع الرياضيين وفي جميع البرامج.

ترتيب
التمارين في دائرة الجمناستك ينبغي أن يسمح للرياضي في الانتقال من محطة
إلى آخرى دون تراكم مستويات عالية من التعب والتي تقلل من فعالية محطات
التمرين المتعاقبة. وهناك عدد من السبل للجمع بين هذه التمارين السبعة ،
ولكن المنطلق الأساسي هو أن أي مجموعة معينة من العضلات التي تعبت في
واحدة من المحطات لا ينبغي أن تشارك في واحدة أو أكثر من المحطات التالية
لكي تكون لهذه المجموعة من العضلات فرصة للشفاء . على سبيل المثال لا
ينبغي أن يكون ترتيب التمرين مثل القفز ضما ، والهبوطات التي تحدث في
المحطات بشكل متتالي.

محطات التمرين ينبغي أن تسمح لكل رياضي على
المشاركة على نحو كامل. إذا كانت واحدة أو أكثر من المحطات تتطلب معدات
خاصة ، فينبغي أن تكون المعدات وفيرة بحيث لا يتطلب من لاعب الجمناستك
الانتظار إلا إذا بني الانتظار باعتباره فترة راحة مع النشاط في كل محطة.
على سبيل المثال ، يمكن لاحد الرياضيين من مسك قدمي رياضي اخر اثناء
التمرين وبعد ذلك يمكن للرياضيين من تغير الوضع " التبديل " في نطاق
المحطة من نفس الدائرة. بيد أن هذه النهج يخفض من حجم العمل الذي يمكن
القيام به في محطة معينة. ففترات الانتظار الطويلة لاستخدام قطعة خاصة من
المعدات يضعف من الفعالية الزمنية لاي محطة في الدائرة والتي هي الميزة
الاكبر في التدريب الدائري.

ينبغي ان يسيطر بدقة على فترة العمل
وفترة الراحة عند تصميم الدائرة. ومن مبادئ الفواصل الزمنية في التدريب
الدائري نجد ان الدوائر التي تهدف إلى تطوير القوة والتحمل العضلي ينبغي
أن يكون معدل فترة العمل الى فترة الراحة حوالي بنسبة (1 : 3- 5 ). من ذلك
، ينبغي أن يعمل لاعب الجمناستك لفترة 1 من الزمن ثم فترة راحة من 3 إلى 5
مرات من زمن فترة العمل. كما ان الهدف من التحولات في الدائرة ، المزيد من
التحمل ، ومدة فترات العمل تطول في حين فترات الراحة تقصر. ويؤدي ذلك إلى
انهاك الرياضي والذي سيصطحب هذا التعب لانجاح محطات الدائرة. ولتعزيز
تنمية القوة ينبغي أن يشفى الرياضي كاملا أو شبه كامل بين المحطات.
وبطبيعة الحال ، فإن فترات الراحة الطويلة تعني أن اللاعب غير نشط بين
المحطات. كلما طال أمد الانتظار ، كان ذلك أفضل لتطوير القوة ، ولكن يأتي
ذلك على حساب تقليل الكفاءة الزمنية للدائرة.

والدوائر التي لا
تقدم الى لاعب الجمناستك وقتا كافيا للشفاء بين المحطات لا تعززتنمية
القوة ، ولكن تعزز التحمل العضلي و / أو التحمل القلبي التنفسي . ببساطة ،
الرياضي المنهك غير قادرة على تركيز جهوده على تطوير القوة القصوى
والقدرة. مرة أخرى ، يجب أن يقدم برنامج اللياقة البدنية حافزا لا لبس فيه
بشأن طبيعة التكيف التي يرغب فيها المدرب والرياضي . نظرا لما ينطوي عليه
الصراع بين الكفاءة الزمنية والوقت الكافي للراحة بين المحطات لتنمية
القوة ، والدوائر هي ببساطة ليست وسيلة جيدة جدا لتطوير القوة. اكثر دوائر
اللياقة البدنية العملية تؤكد على التحمل العضلي. ومع ذلك ، فإن اللاعب
الشاب الذي لا يمتلك لياقة عالية سوف يستفيد كثيرا من تدريب التحمل العضلي
والكفاءة الزمنية للتمارين البدنية حتى يكون له مزيد من الوقت للتدريب على
المهارات. وكما يصبح اللاعبين اكثر لياقة وبراعة فأن لياقتهم البدنية
بالتأكيد ستتحول بعيدا من الدوائر بإتجاه اللياقة البدنية الاكثر تخصصا
والتي تؤكد القوة القصوى و / أو إنتاج القدرة .


مثال نموذجي :

نموذجيا
، يؤدي لاعب الجمناستك في الدائرة الكاملة من واحدة الى خمس مرات في كل
دورة تدريبية . على سبيل المثال ، مجموعة من أربعة عشر لاعبا مقسمة إلى
مجموعات كل مجموعة من لاعبين توزع الى سبعة محطات. وعندما تبدأ الاشارة من
مدرب الفريق ، يبدأ كل لاعب بتنفيذ التمرين الخاص بمحطته. يوقت المدرب 30
ثانية لكل فترة عمل. وفي نهاية فترة العمل يؤشر المدرب للتوقف والانتقال
إلى المحطة التالية. ويبدأ المدرب بتوقيت فترة الراحة ، والتي تستمر 90
ثانية. في نهاية فترة الراحة يبدأ اللاعب التمرين في المحطة اللاحقة من
الدائرة. وهلم جرا.
في هذا المثال ، دائرة من سبع محطات تستخدم 30
ثانية من العمل يتبعه 90 ثانية من الراحة. وبهذا الشكل ، فإن اللاعب يكمل
دائرة واحدة كل 14 دقيقة. ولعمل دائرتين بشكل كامل فسوف يتطلب ذلك 28
دقيقة. وعن طريق التلاعب في مدة فترات العمل والراحة ، يمكن للمدرب تحقيق
نتائج لياقة بدنية مختلفة في حين تستهلك كميات مختلفة من الوقت لكل دائرة
كاملة.
على سبيل المثال ، دائرة مع 15 ثانية من العمل متبوعة بواسطة
45 ثانية من الراحة بين المحطات قد تكون مناسبة اكثرمن محطات التمرين
المكثفة جدا التي تؤدي إلى سرعة التعب. وهذه الدائرة سوف تكتمل في سبع
دقائق. غير أن التدريب الدائري والتدريب بفترة استراحة ليس تماما كما لو
هو ببساطة عد لزمن ومرات الدوران لمحطة التدريب اللاحقة. فالدوائر تنطوي
أيضا على "تراكم" التعب كلما تقدم رياضي من محطة الى أخرى. وهكذا ، وكلما
يكمل اللاعب محطات تدريب متعددة ، فإنه أداءه سيكون أكثر ضعفا في المحطات
الاخيرة بسبب تراكم التعب. برنامج كل دائرة سيؤدى الى التفرد في شدد
التدريب المختلفة. ينبغي من المدرب و الرياضي تجربة تصميم برنامج الدائرة
من أجل ضمان أن نشاط التدريب المطلوب بالفعل يمكن تحقيقه.

وتظهر
الاشكال 2- 8 في أدناه تكييفات الحركات الأساسية السبعة في الجمناستك
وثلاثة مستويات مكثفة من التمارين الدائرية في الجمناستك . صممت هذه
التمارين بمتطلبات الحد الأدنى من المعدات. في معظم الحالات ،فان الفرق في
الكثافة هو بسبب صعوبة الحركة. ومع ذلك ، فان سرعة الحركة ، وبعض عوامل
الموقف التي يمكن أن تؤثر في صعوبة / كثافة الحركة ، لم تصور " ترسم "
هنا. وينبغي أن يبدأ لاعب الجمناستك بالتمارين المنخفضة الكثافة ثم زيادة
الكثافة بما يتفق مع نموذجية فترات العمل والراحة المتداخلة

التصميم
الجيد لبرامج التدريب الدائري تتطلب تقدير الحدود لمثل هذه البرامج ،
والتخطيط الدقيق. يمكن للمدرب والرياضي من معالجة التآثيرات للتمارين
البدنية عن طريق الاختيارلهذه التمارين ، ومدة فترات العمل ، ومدة فترات
الراحة.
التمارين أدناه ينبغي ان تخدم كأمثلة فقط.


صور توضيحية لبرنامج تدريب دائري



الشكل 2. ثني الكتف. حركات الذراع إلى الأمام وإلى أعلى ضد المقاومة. كاست ، بلانش ، وحركات ضغط.




الشكل 3. تمديد الكتف. حركات الذراع من فوق الرأس إلى أسفل ونحو الجسم. كب ، صعود وحركات سريعة للاسفل.



الشكل 4. ثني ومد الورك والركبة والكاحل. القفز والهبوط. الإقلاع والهبوط.



الشكل 5. تمديد الكتف وانثناء المرفق. حركات سحب. سحب للاعلى ، والبدء في الارتفاع ، طلوع ، كب.



الشكل 6. ثني الورك والجذع. وضع البايك. رفع الساق من مهارة البايك ، وثني الجذع كمرحلة من المهارة.



الشكل 7. ثني الكتف ومد المرفق. حركات دفع. اوضاع تحكم في الوقوف على اليدين



الشكل 8. المد والمد المفرط في الجذع والورك. حركات تقوس. التقوس كمراحل من المرجحة

References
Daniels, J., & Scardina, N. (1984). Interval training and performance. Sports Medicine, 1, 327-334.
Fox,
E. L., Bartels, R. L., Klinzing, J., & Ragg, K. (1977). Metabolic
responses to interval training programs of high and low power output.
Medicine and Science in Sports, 9, 191-196.
Fox, E. L., &
Mathews, D. K. (1974). Interval training. Philadelphia, PA: W. B.
Saunders. Hullner, P. (1989). Development of the conditioning factors
in elite gymnastics. Indianapolis, IN: USGF Publications.
MacDougall,
D., & Sale, D. (1981). Continuous vs. interval training: A review
for the athlete and the coach. Canadian Journal of Applied Sport
Sciences, 6(2), 93-97.
Peronnet, F., & Ferguson, R. J. (1975).
Interval training. In A. W. Taylor (Ed.), The scientific aspects of
sports training (pp. 31-41). Springfield, IL: Charles C. Thomas. Sale,
D., & MacDougall, D. (1981). Specificity in strength training: A
review for the coach and athlete. Canadian Journal of Applied Sport
Sciences, 6(2), 87-92.
Sands, B. (1984). Coaching women's gymnastics. Champaign, IL: Human Kinetics.
Sands,
W. A., & McNeal, J. R. (1997). A minimalist approach to
conditioning for women's gymnastics. In S. Whitlock (Ed.), 1997 USA
Gymnastics Congress Proceedings Book (pp. 78-80). Indianapolis, IN: USA
Gymnastics.
Scholich, M. (1992). Circuit training for all sports. Toronto, Canada: Sport Books Publisher.
Siff, M. C. (2000). Supertraining (5th ed.). Denver, CO: Supertraining Institute.
Thibault, G., & Marion, A. (1999). Interval training. Coaches Report, 6(2), 16-20

Written by William Sands, Jeni McNeal, Monem Jemni

ترجـمـــة واعــداد


_________________
الاستاذ الدكتور مسلم بدر عواد المياح
كلية التربية البدنية والرياضية - جامعة الحديدة
الجمهورية اليمنية
عضو الاكاديمية الرياضية العراقية